Programa de ejercicios para un esguince de tobillo
Programa de ejercicios para un esguince de tobillo
Es posible que el proveedor de atención médica le recomiende ejercicios para ayudarlo a tratar un esguince de tobillo.
Hable con el proveedor de atención médica o fisioterapeuta sobre qué ejercicios son más adecuados para usted y sobre los objetivos de rehabilitación.
Comience cada ejercicio despacio. Es normal sentir un poco de malestar pero si un ejercicio le produce dolor, deténgase.
Abecedario con el tobillo
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Siéntese en una silla o en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
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Con el dedo gordo del pie afectado, como si fuera un "lápiz", dibuje las letras del abecedario en el aire.
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Repita
3 veces.
Dorsiflexión del tobillo/flexión plantar
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Siéntese en el piso o en la cama con las piernas extendidas frente a usted.
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Apunte el pie afectado lo más lejos que pueda del cuerpo. Luego, flexione el pie afectado tirando de los dedos hacia el cuerpo lo más que pueda.
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Repita
10 veces.
Consejos:
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Para fortalecer más el tobillo, si puede, haga este ejercicio con una banda elástica enrollada alrededor del pie.
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Mueva el tobillo hacia arriba y hacia abajo con un movimiento lento y controlado.
Inversión de tobillo resistida
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Ate una banda elástica o un tubo elástico alrededor del pie afectado.
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Siéntese en el suelo y cruce la pierna no afectada sobre la pierna afectada. Sostenga el extremo de la banda elástica y presione la parte superior del pie contra la banda.
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Gire el pie afectado hacia adentro y empuje contra la banda. Mantenga la posición por
5 segundos y luego vuelva a la posición inicial. -
Repita
10 veces.
Consejos:
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Intente mantener la rodilla quieta durante el movimiento.
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No deje que la rodilla se flexione hacia adentro.
Eversión de tobillo resistida
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Ate una banda elástica o un tubo elástico alrededor del pie afectado.
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Siéntese en el piso con las piernas extendidas. Sostenga el extremo de la banda elástica y presione el pie afectado contra la banda para sujetarlo.
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Gire el pie afectado hacia afuera y tire de la banda. Mantenga la posición por
5 segundos y luego vuelva a la posición inicial. -
Repita
10 veces.
Consejos:
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Intente mantener la rodilla quieta durante el movimiento.
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No deje que la rodilla se flexione hacia afuera.
Equilibrio con una sola pierna
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Párese con el lado no afectado junto al respaldo de una silla, una mesa o una encimera para mantener el equilibrio.
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Levante el pie no afectado del suelo para mantener el equilibrio sobre la pierna afectada. Doble ligeramente la rodilla sobre la que está parado. Sujétese de la silla, mesa o encimera si es necesario.
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Mantenga el equilibrio por
30 segundos y luego baje el pie.
Consejos:
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A medida que gana fuerza, aumente de a poco el tiempo de equilibrio hasta
3 minutos a la vez. -
Para dificultar el ejercicio, intente mantener el equilibrio con los ojos cerrados. O intente mover un poco los brazos o las piernas.
