Codo de golfista: Ejercicios

Golfer's Elbow: Exercises

Instrucciones de cuidado

Estos son algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación para su afección. Comience cada ejercicio lentamente. Reduzca la intensidad del ejercicio si empieza a sentir dolor.

Su médico o el fisioterapeuta le dirán cuándo puede comenzar con estos ejercicios y cuáles funcionarán mejor para usted.

Cómo se hacen los ejercicios

Estiramiento del extensor de la muñeca

1. Extienda el brazo afectado hacia adelante y cierre el puño con la palma hacia abajo.

2. Doble la muñeca para que su puño apunte hacia el piso.

3. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.

4. Mantenga esta posición por lo menos entre 15 y 30 segundos.

5. Repita de 2 a 4 veces.

6. Repita los pasos del 1 al 5 con los dedos apuntando hacia el piso.

Estiramiento del extensor del antebrazo

1. Coloque el codo afectado hacia abajo a su costado, flexionado aproximadamente en 90 grados. Luego cierre el puño con la palma hacia abajo.

2. Con la muñeca doblada, enderece lentamente el codo de forma que el brazo quede hacia abajo al costado. Luego gire el puño para que la palma quede hacia afuera y sienta un estiramiento.

3. Mantenga esta posición por lo menos entre 15 y 30 segundos.

4. Repita de 2 a 4 veces.

Estiramiento del flexor de la muñeca

1. Extienda el brazo afectado hacia adelante con la palma hacia afuera del cuerpo.

2. Doble la muñeca hacia atrás y apunte con la mano hacia el techo.

3. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.

4. Mantenga esta posición por lo menos entre 15 y 30 segundos.

5. Repita de 2 a 4 veces.

6. Repita los pasos del 1 al 5, pero esta vez extienda el brazo afectado hacia adelante con la palma hacia arriba. Después doble la muñeca hacia atrás y apunte con la mano hacia el piso.

Flexión de la muñeca

1. Coloque el antebrazo sobre una mesa con la mano colgando sobre el borde de la mesa, con la palma hacia arriba.

2. Coloque un peso de entre 1 y 2 libras en la mano. Esto puede ser una pesa de gimnasia, una lata de comida o una botella llena de agua.

3. Levante y baje el peso lentamente, manteniendo el antebrazo sobre la mesa y la palma hacia arriba.

4. Repita este movimiento de 8 a 12 veces.

5. Cambie al otro brazo y repita los pasos del 1 al 4.

6. Repita con la palma hacia abajo, hacia el suelo. Cambie de brazo.

Extensión de la muñeca con resistencia

1. Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación coloque el antebrazo afectado en el muslo con la mano y la muñeca delante de la rodilla.

2. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia abajo y pise el otro extremo.

3. Doble lentamente la muñeca hacia arriba mientras cuenta hasta 2, luego baje lentamente la muñeca mientras cuenta hasta 5.

4. Repita de 8 a 12 veces.

Flexión de la muñeca con resistencia

1. Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación coloque el antebrazo afectado en el muslo con la mano y la muñeca delante de la rodilla.

2. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia arriba y pise el otro extremo.

3. Doble lentamente la muñeca hacia arriba mientras cuenta hasta 2, luego baje lentamente la muñeca mientras cuenta hasta 5.

4. Repita de 8 a 12 veces.

Estiramiento del cuello hacia un lado

1. Este estiramiento funciona mejor si mantiene el hombro abajo mientras se inclina alejándose de él. Para ayudarle a que se acuerde de esto, empiece relajando los hombros y asiéndose ligeramente de sus muslos o de la silla.

2. Incline la cabeza alejándola del codo afectado y hacia el hombro opuesto. Por ejemplo, si el codo derecho está adolorido, mantenga el hombro derecho abajo a medida que inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo.

3. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos. Deje que el peso de la cabeza estire los músculos.

4. Si desea añadir un poco más de estiramiento, use la mano para acercar de manera suave y constante la cabeza hacia el hombro. Por ejemplo, si el codo derecho está adolorido, use la mano izquierda para tirar suavemente de la cabeza hacia el hombro izquierdo.

5. Repita de 2 a 4 veces.

Pronación del antebrazo con resistencia

1. Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación coloque el antebrazo afectado en el muslo con la mano y la muñeca delante de la rodilla.

2. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia arriba y pise el otro extremo.

3. Con la muñeca recta, gire la palma hacia adentro hacia el muslo mientras cuenta hasta 2, a continuación mueva lentamente la muñeca a la posición inicial mientras cuenta hasta 5.

4. Repita de 8 a 12 veces.

Supinación con resistencia

1. Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación coloque el antebrazo afectado en el muslo con la mano y la muñeca delante de la rodilla.

2. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia abajo y pise el otro extremo.

3. Con la muñeca recta, gire la palma hacia afuera y alejándola del muslo mientras cuenta hasta 2, a continuación mueva lentamente la muñeca a la posición inicial mientras cuenta hasta 5.

4. Repita de 8 a 12 veces.

La atención de seguimiento es una parte clave de su tratamiento y seguridad. Asegúrese de hacer y acudir a todas las citas, y llame a su médico si está teniendo problemas. También es una buena idea saber los resultados de sus exámenes y mantener una lista de los medicamentos que toma.

Revisado: 17 julio, 2023

               Versión del contenido: 14.0

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